Ricerca - Tags
Ricerca - Content
Ricerca - Tags
Ricerca - Content
Attrezzatura da calcio
Acquista Puma.com

Zone di allenamento per calcio Fitness

Le seguenti informazioni dovrebbero aiutare a fornire le linee guida per la progettazione di sessioni di fitness e di condizionamento con obiettivi di allenamento specifici. A causa del profilo di allenamento intermittente del calcio, i giocatori richiedono una forte base aerobica oltre alle capacità per eseguire i periodi massimali (ad esempio gli sprint) e devono essere esposti a varie zone di allenamento. I sistemi energetici di un giocatore devono quindi essere addestrati con questo profilo in mente. Un modo semplice per determinare se la frequenza di lavoro corrisponde alla zona di allenamento desiderata consiste nell'utilizzare la frequenza cardiaca (HR). Calcola Training Zone Via cardiaca a riposo


Fig. 1. 3 base Zone di allenamento e per un giocatore Addestrato e Un-addestrato

Lo schema sopra (Fig 1.) Mostra le zone di allenamento per un giocatore allenato e non addestrato (20yrs). Le zone sono indicate solo per il giocatore allenato. Il giocatore non allenato avrebbe colpito queste zone prima. Questo grafico in alto mostra le tre zone di allenamento di base. Possiamo comunque andare più nel dettaglio (come descritto di seguito e visualizzato in Fig 2.) E suddividere queste zone. Le zone sono impostate in base alle percentuali di uno dei tre valori generalmente:

  • Soglia del lattato
  • VO2 Max
  • Frequenza cardiaca massima

Fig2. Zone di allenamento dettagliati con frequenza cardiaca per U-11 a U-21 età.

Zona 1: Recupero
Conosciuto anche come: Overdistance
Intensità: Basso
% Della soglia del lattato: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Frequenza cardiaca massima: 60%-70%
RPE Scala: 6-9

Usato per: Questi sono gli allenamenti più semplici, utilizzati per promuovere il recupero dopo gli allenamenti più duri. E 'inoltre generalmente il livello di intensità utilizzata durante il periodo di recupero del lavoro dell'intervallo e lunga distanza lenta (LSD) viene eseguito.

Zona 2: Endurance
Conosciuto anche come: Ampia Endurance
Intensità: moderata
% Della soglia del lattato: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Frequenza cardiaca massima: 71%-75%
RPE Scala: 10-12

Usato per: Usato per lungo tempo, la resistenza allenamenti e semplice allenamento di velocità, costruisce e mantiene la resistenza aerobica.

Zona 3: Soglia del lattato
Conosciuto anche come: Endurance Intensive
Intensità: moderato plus
% Della soglia del lattato: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Frequenza cardiaca massima: 76%-80%
RPE Scala: 13-14

Usato per: Usato per gli allenamenti Tempo, formazione in zona 3 di solito è fatto nelle fasi di preparazione e di base. In genere, nelle fasi successive si vuole urtare fino alla zona 4.

Zona 4: VO2 Max Intervalli
Conosciuto anche come: Soglia Anaerobica, Gara / Pace
Intensità: Race / Pace
% Della soglia del lattato: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Frequenza cardiaca massima: 81%-90%
RPE Scala: 15-16

Usato per: Intervalli, lavoro collina, e il lavoro tempo. Intervalli in questa zona hanno generalmente work-to-rest rapporto 3: 1 o 4: 1. Formazione pari o leggermente al di sotto della soglia del lattato (aka soglia anaerobica) aiuta il corpo magro di "riciclare" l'acido lattico durante il lavoro ad alta intensità. Questo livello è dove si attraversa da allenamento aerobico di allenamento anaerobico che si chiama la soglia anaerobica o AT. Questo è il punto in cui il corpo non può rimuovere efficacemente acido lattico dai muscoli lavorano abbastanza rapidamente. L'acido lattico è un prodotto di consumo di glicogeno dai muscoli di lavoro.

Zona 5a: Soglia Endurance
Conosciuto anche come: Superthreshold
% Della soglia del lattato: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Frequenza cardiaca massima: 91%-93%
RPE Scala: 17

Usato per: Intervalli, lavoro collina, e il lavoro tempo; tipicamente utilizzato dopo qualche tempo Zone 4 è già stato fatto. Allenamenti Zone 5 sono molto brevi, perché è difficile mantenere questo livello per un certo periodo di tempo.

Zona 5b: resistenza anaerobica
Conosciuto anche come: Resistenza Velocità
% Della soglia del lattato: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Frequenza cardiaca massima: 94%-98%
RPE Scala: 18-19

Usato per: Intervalli e lavori collina per migliorare la resistenza anaerobica. Intervalli in questa zona hanno generalmente work-to-rest rapporto 1: 1, per esempio, un secondo sprint 20 seguito da 20 secondi di facile recupero (Zone 1).

Zona 5c: Capacità Anaerobica
Conosciuto anche come: Potenza
% Della soglia del lattato: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Frequenza cardiaca massima: 98%-100%
RPE Scala: 20

Usato per: Sprint a breve termine. Intervalli di questa zona hanno un lavoro per riposare rapporto 1: 2 o più.