5 tipi di allenamento fitness per il calcio (effetti sulla forma fisica aerobica)

Soccer Training può essere suddiviso in sei classifiche principali. Una combinazione di questi diversi tipi di allenamento è considerata ottimale per l'allenamento aerobico. Mescolare l'allenamento a intervalli controllati con i giochi a piccoli lati è considerato il tipico approccio moderno al fitness del calcio.

• Intervallo di allenamento
• Allenamento sprint ripetuto
• Giochi di piccole dimensioni
• Allenamento di velocità e agilità
• Circuit Training

Intervallo di allenamento

È noto da tempo che l'interval training è storicamente uno dei fondamenti della forma fisica del calcio. Gli aspetti benefici dell'interval training sulla resistenza aerobica sono stati riportati in studi sul calcio professionistico (Wong et al., 2010).

Inoltre, studi con giocatori giovanili di livello competitivo / d'élite hanno anche mostrato gli effetti positivi dell'allenamento a intervalli strutturati per un periodo di tempo (Bravo et al., 2007, Helgerud, J, 2004). La resistenza anaerobica è migliorata in un programma di condizionamento di 8 settimane utilizzando l'allenamento a intervalli (Sporis et al., 2008)

Adattamenti fisici osservati in uno studio di (Hof et al., 2002) erano i seguenti: a) VO2max, b) soglia del lattato, c) economia di corsa, d) distanza percorsa (6.4-20%) in una partita, e) numero di sprint (100%), f) numero di coinvolgimenti con il palla (+24%), g) intensità di lavoro, h) 200-2400 m-test (4.2-7.9%).

Semplici esempi di test di allenamento a intervalli di calcio strutturato hanno mostrato che l'esecuzione di 4 x 4 serie al 90-95% della frequenza cardiaca massima con periodi di jogging di 3 min, due volte alla settimana ha aumentato la capacità aerobica dei giocatoriBravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001, Impellizzeri et al., 2006). L'esecuzione di 4 x 4 serie al 90-95%, con recuperi di jogging di 3 minuti a una frequenza maggiore, ha anche mostrato chiaramente miglioramenti nella capacità di fitness. 3-4 volte a settimana i vantaggi sono stati mostrati in un periodo di 5 settimane sui giocatori U14 (Sporis et al., 2008). Lo stesso è stato dimostrato in altri studi complementari per periodi estesi (4-8 settimane) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).

Allenamento sprint ripetuto

La capacità di eseguire sprint ripetuti su distanze variabili è fondamentale nel calcio (calcio). A scopo di test, gli sprint ripetuti possono essere classificati come diversi sprint spesso con periodi di recupero incompleti a causa dell'imprevedibilità di una partita. Diversi studi sull'allenamento a sprint ripetuti hanno mostrato miglioramenti alla resistenza aerobica (Meckel et al., 2009, Mujika et al., 2010, Buchheit et al., 2010). I giocatori giovanili hanno anche mostrato una maggiore resistenza aerobica con allenamenti ripetuti di sprint di 40 m alla massima intensità (Tonnessen et al, 2011).

Giochi di piccole dimensioni

La specificità dell'allenamento fitness con giochi a piccoli lati lo rende un formato ideale per allenare i giocatori. Le partite controllate a piccoli lati coinvolgono movimenti calcistici specifici e combinano allenamento tecnico e tattico e condizionamento in un unico esercizio di allenamento. Studi sui giochi a piccoli lati hanno mostrato prove dei seguenti adattamenti fisici nei calciatori aumento significativo della resistenza aerobica (Hill et al., 2009, Mallo et al., 2008). Aumenta anche la capacità VO2 Max sia nei giocatori d'élite che in quelli giovanili (Jensen et al., 2007, Chamari et al., 2005) e una migliore velocità di corsa alla soglia del lattato (Impellizzeri, et al., 2006). Inoltre, l'uso stagionale di giochi di fitness a lato ridotto ha mostrato effetti positivi sulla capacità di sprint ripetuti.
Gli aspetti negativi dell'allenamento fitness a giochi di piccole dimensioni sono mostrati nell'incapacità di controllare completamente il ritmo di lavoro dei giocatori, il loro sovraccarico, il movimento e quindi l'intensità. La natura casuale delle richieste sui giochi di piccole dimensioni può essere controllata solo in una certa misura. La difficoltà nel controllare l'intensità è stata dimostrata in studi (Piccolo, 2009). È necessario fare delle considerazioni sulle richieste di posizione dei giocatori nelle partite a piccoli lati, sulle prestazioni sugli avversari e/o sui livelli di motivazione, ecc.
Per questi motivi si suggerisce di utilizzare una combinazione di metodi di allenamento fitness al fine di sviluppare in modo ottimale i livelli di fitness dei giocatori.

Formazione di velocità e agilità

Alcuni studi (in sport simili) hanno trovato una moderata correlazione tra esercizi / esercizi di velocità e agilità e un aumento della capacità aerobica (Buchheit et al., 2010).

Circuit Training

Un'area più ristretta della ricerca sull'allenamento, alcuni studi hanno seminato gli effetti dell'allenamento in circuito di calcio sulla forma aerobica. Sono stati osservati miglioramenti in entrambi VO2 MAX dopo 20 sessioni di allenamento (due sessioni di allenamento a settimana) per 10 settimane. I giocatori hanno eseguito quattro serie da 3 minuti di recupero facendo jogging al 70% della frequenza cardiaca massima (Hof et al., 2002). Anche Chamari (2005) ha mostrato risultati simili utilizzando l'allenamento in circuito.