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Teoria dell'allenamento per la forza del calcio

Obiettivi di allenamento della forza
  1. Aumenta la forza sulla palla per resistere alle sfide e tenere la palla in alto.
  2. Aumenta la capacità di salto verticale (es. Sfide di direzione e antenne, salvataggi GK).
  3. Aumenta la velocità e l'accelerazione / decelerazione.
  4. Prevenzione degli infortuni.
  5. Aumenta la potenza di calci e colpi (ad es. Distanze e colpi).
  6. Migliora SAQ (velocità, agilità, rapidità)
  7. Migliora la resistenza delle attività specifiche di forza nel calcio.
DESCRIZIONE

L'allenamento della forza (come in qualsiasi altro sport) dovrebbe essere implementato in modo sicuro e graduale. Questa progressione aiuta anche l'atleta a raggiungere il picco nel momento corretto. L'allenamento della forza in nota l'obiettivo principale dell'allenamento generale (forse 1-3 sessioni a settimana, a seconda del periodo della stagione). Tuttavia, ha un posto chiave in particolare nella pre-stagione. L'allenamento della forza dovrebbe essere sviluppato per il calcio in un modello basato sulla piramide nelle 3 fasi seguenti.

Ciascuna di queste fasi dovrebbe durare 2-4 settimane. Idealmente 2-3 sessioni / settimana.

 
Fasi dell'allenamento di forza
  1. Fondotinta (Settimane 1-2) - Questa fase si concentra sulla preparazione di muscoli, tendini e legamenti prima di aumentare la resistenza. Ha diversi scopi: questa fase dovrebbe essere utilizzata per sviluppare un corretto esercizio e una tecnica di movimento. Rafforza e sviluppa i muscoli stabilizzatori sottostanti. Crea equilibrio all'interno di alcune coppie muscolari (ad es. Muscoli posteriori della coscia / quadricipiti) e uniforma anche gli squilibri di forza tra il lato sinistro e quello destro. Questa fase è caratterizzata da ripetizioni elevate (12-15) e bassa resistenza (peso). 30-90 secondi di riposo tra le serie.
  2. Massima (Settimane 3-4) - La fase massimale è progettata per aumentare la forza massima dei muscoli e lo sviluppo della massa muscolare. Questa fase è anche quella in cui cerchiamo di ottimizzare lo sviluppo della forza e della potenza muscolare. Questa fase è caratterizzata da una maggiore resistenza (peso) e basse ripetizioni (6-8). 30-120 secondi di riposo tra le serie.
  3. Resistenza (Settimane 5-6 +) - Questa fase serve a sviluppare la resistenza alla fatica per le attività legate alla forza che vengono eseguite in una partita di calcio. I giocatori dovrebbero essere in grado di eseguire attività di forza più volte durante la durata di una partita. Questa fase è caratterizzata da ripetizioni elevate (12-15 +) e bassa resistenza (peso). 30-90 secondi di riposo tra le serie.
 
Calcolo di resistenza / peso
Poiché potenzialmente abbiamo a che fare con giocatori di età diverse, è difficile creare riferimenti di peso per ogni fase di allenamento. Tuttavia, abbiamo bisogno di scaglionare progressivamente le nostre selezioni di peso di conseguenza per un programma di forza efficace. Pertanto usiamo il concetto di "Ripetizione massima" (RM). UN ripetizione massima or RM è il più peso puoi sollevare per un numero definito di movimenti di esercizio. Esempio 1RM.
 
Calcolatrice RM
% Caricare Ripetizioni % Caricare Ripetizioni % Caricare Ripetizioni
60 17 75 10 90 5
65 14 80 8 95 3
70 12 85 6 100 1

Forza di formazione

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